Cuide da sua saúde fazendo caminhadas

O sedentarismo e os distúrbios alimentares são hoje os principais fatores predisponentes para a obesidade e, conseqüentemente, para várias doenças.
Ainda mais com a falta de tempo e a vida sedentária das grandes cidades, restritas a escritórios, automóveis etc. A mais antiga atividade física do homem - a caminhada - foi sendo deixada de lado. Com isso, aumenta-se o número de obesos e de doenças ocasionadas pela falta de atividade física.

Conscientes disto, as pessoas têm dado mais importância aos exercícios físicos e têm procurado reservar um tempinho para fazer algo que ajude a melhorar a saúde, a manter o peso e trazer bem estar.

Entre as atividades mais praticadas está a caminhada, que além de prazerosa e fácil de fazer, não traz gastos monetários.

Mas, mesmo para caminhar, é preciso prestar atenção a alguns detalhes, como:

usar tênis apropriado para caminhadas;

fazer alongamentos antes e depois das mesmas;

manter-se hidratado;

ter boa postura, como olhar para frente, manter a coluna reta, braços flexionados ao lado do corpo;

pisar tocando o solo primeiro com o calcanhar e por último a ponta dos dedos;

montar um programa que traga motivação e que possa fazer com que você melhore o seu nível de condicionamento físico com eficiência e segurança à sua saúde.

Além de tudo isto, evite caminhar embaixo de sol muito forte ou em lugares com muito trânsito.

Fazer uma avaliação incluindo teste ergoespirométrico é essencial para ter segurança e eficiência nas caminhadas. E, para isso, é importante controlar a sua freqüência cardíaca, procurando manter-se entre 60% e 85% da F.C. máxima usando um frequêncímetro.

Cada pessoa tem um nível de condicionamento físico e uma resposta diferente ao exercício. Mas, de um modo geral, pode-se estabelecer uma relação entre o ritmo e as respostas cardíacas.

Ritmo leve: de 50% a 70% da F.C. máxima. Velocidade lenta, onde dá para caminhar e conversar. Trabalho inicial, feito com pessoas que estão iniciando uma atividade física ou recomeçando.
Treino: caminhadas 3x por semana em dias alternados de 20 a 30 minutos em ritmo leve e constante.

Ritmo moderado: de 70 a 80% da F.C. máxima. Velocidade moderada e, às vezes, até rápida. Para pessoas em nível intermediário. Dá para falar algumas palavras, mas o ideal é não conversar e sim, usar bem a respiração.
Treino: caminhadas 4x por semana de 30 minutos alternando a intensidade do exercício entre leve e moderado ou mantendo um ritmo moderado e constante durante os 30 minutos.

Ritmo intenso: de 80% a 95% da F.C. máxima. Passos rápidos e uso de inclinação ou subidas e descidas. Maior nível de dificuldade, feito por alunos avançados. Não se deve conversar.
Treino: caminhadas 6x por semana, sendo 3x por semana, de 30 minutos em ritmo rápido e constante no plano, 3x por semana caminhada de 30 minutos, alternando a intensidade entre intenso e moderado, fazendo 3 minutos intensos, 2 moderados alternadamente ou treino na rua num percurso de bastante subidas e descidas.

Não esqueça de fazer muito alongamento antes e depois da caminhada. Agora, se você deseja fazer um programa completo de atividade física, inclua também a musculação, que é hoje uma das mais importantes atividades, trazendo muitos benefícios a quem a pratica, como perda de gordura, manutenção ou diminuição do peso corporal, aceleração do metabolismo, melhora da resistência e força muscular, além de evitar várias doenças e de diminuir o processo de envelhecimento.

Fazendo musculação três vezes por semana, você já consegue usufruir desses benefícios. Mas, para isso, é essencial manter uma regularidade na dieta alimentar e nos exercícios.